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Sintomas e tratamentos
O que você deve comer antes de uma corrida?
- A alimentação influencia na duração e intensidade da corrida
Cada alimento ingerido tem um efeito determinado no organismo capaz de estimular certas reações e anular outras, tanto para quem deseja uma tarde de ócio como para quem quer um dia treinamento físico.
Mas, se você é uma das milhões de pessoas que saem para uma corrida pelo menos uma vez por semana, é recomendável pensar antes.
Primeiro, pensar no que comer antes de sair para correr. E o que beber para se recuperar quando voltar da corrida.
Seja para uma volta no parque em uma manhã de sábado ou para treinar para uma prova de dez quilômetros, ou uma maratona, o alimento adequado pode fazer uma grande diferença no rendimento.
Quilos e quilômetros
A nutricionista esportiva Renee McGregor explicou à BBC quais alimentos devem ser consumidos, baseados em grupos alimentares, idade e gênero.
Sobre os grupos alimentares, McGregor destaca a importância dos carboidratos e proteínas para a realização de exercícios.
Os carboidratos fornecem energia aos músculos. Mas o problema é que o corpo humano só pode armazenar glicogênio suficiente para correr entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor.
Quando estas reservas se esgotam, as pessoas sentem como se tivessem perdido toda a energia. O importante é obter a quantidade necessária de carboidratos sem sobrecarregar o estômago.
Depois de um café da manhã no qual se pode combinar aveia, torradas integrais e ovos mexidos, cerca de duas horas antes de correr, é necessário manter o corpo com os níveis de carboidratos recomendados.
Dependendo da distância, o corpo vai precisar de entre 30 e 60 gramas por hora, que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida feita em casa com 300 ml de fruta, 200 ml de água e um quarto de uma colherinha de sal (30g).
Três alimentos para levar em conta
1. Beterraba
Estudos recentes da Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha, mostram que a beterraba pode melhorar o rendimento dos atletas devido ao seu alto teor de nitrato. Este composto se transforma em óxido de nitrogênio em nosso corpo, o que pode reduzir a quantidade de energia e oxigênio que se consome durante o exercício, o que permite aos atletas correr mais rápido e durante mais tempo.
É provável que as pessoas que correm ocasionalmente percebam mais diferença do que os esportistas que treinam regularmente.
Dose: pelo menos 5 mmol (milimoles por litro), de duas a três horas antes de treinar, durante cinco dias antes de uma corrida.
2. Grãos Integrais
Para conseguir um ritmo rápido de maneira constante as pessoas precisam contar com reservas de carboidratos no corpo. Este grupo alimentar é importante, já que se transforma em glicose e se utiliza para fornecer energia para os músculos.
Só é possível armazenar quantidades limitadas de carboidratos em forma de glicogênio no fígado e nos músculos.
Dose: é preferível escolher alimentos ricos em carboidratos de aveia ou grãos integrais.
3. Cálcio
O cálcio é o que desenvolve e mantém a densidade dos ossos e evita lesões. É recomendável que adultos fisicamente ativos e crianças maiores de nove anos consumam 1.300 mg de cálcio por dia.
Os laticínios são a fonte mais comum, mas há outras opções como os produtos de soja, espinafre, brócolis ou pequenos peixes como anchovas e sardinhas.
Dose: é possível obter a quantidade necessária de 1.300 mg com um pequeno pedaço de queijo, 250 ml de leite, três sardinhas, 100 gramas de tofu ou um pote pequeno de iogurte.
As proteínas são importantes pois ajudam a desenvolver, reparar e recuperar os músculos, mas a quantidade que se consome dependerá de quanto exercício a pessoa faz.
Para um corredor casual, o sugerido é de cerca de 0,8 gramas para as mulheres e 1 grama para os homens por cada quilo do corpo.
Se uma mulher pesa 57 quilos, por exemplo, vai precisar de 46 gramas por dia, que podem ser conseguidas com dois ovos, 75 gramas de frango e 400 ml de leite.
Atletas regulares devem consumir 0,25 grama por quilo de seu corpo, de três a seis vezes por dia.
Tanto as pessoas vegetarianas como os veganos podem obter estas quantidades em uma variedade de produtos.
Idade e gênero
Corredoras também precisam prestar atenção ao ciclo menstrual
Os atletas jovens precisam de alimentos suplementares para ter energia suficiente para fazer exercício e crescer. Vitamina com frutas e leites são uma boa opção.
A quantidade de cálcio de 1.300 mg deve ser mantida, inclusive entre os adultos, já que a densidade dos ossos pode começar a diminuir a partir dos 25 anos de idade.
Para os maiores de 50 anos também é importante aumentar o consumo de proteínas para manter a massa muscular.
As mulheres devem ter cuidado com o ciclo menstrual, já que isto pode afetar o rendimento entre o 1º e 13º dia do ciclo, quando os níveis de estrógeno aumentam, que faz o corpo feminino consumir uma porcentagem maior de gordura e energia.
Quando esta fase passa, começa a ocorrer um aumento de progesterona, que faz o corpo mais dependente dos carboidratos.
A progesterona também causa o aumento da temperatura do corpo, o que faz a mulher sentir mais calor entre 16º e 28º dia do ciclo.
Para depois do exercício, é recomendável uma bebida que contenha carboidrato (para recuperar as reservas de glicogênio), cálcio (para a saúde dos ossos) e proteína (para reconstruir e reparar os músculos). Uma opção pode ser uma bebida de chocolate.
Mas, se você é uma das milhões de pessoas que saem para uma corrida pelo menos uma vez por semana, é recomendável pensar antes.
Primeiro, pensar no que comer antes de sair para correr. E o que beber para se recuperar quando voltar da corrida.
Seja para uma volta no parque em uma manhã de sábado ou para treinar para uma prova de dez quilômetros, ou uma maratona, o alimento adequado pode fazer uma grande diferença no rendimento.
Quilos e quilômetros
A nutricionista esportiva Renee McGregor explicou à BBC quais alimentos devem ser consumidos, baseados em grupos alimentares, idade e gênero.
Sobre os grupos alimentares, McGregor destaca a importância dos carboidratos e proteínas para a realização de exercícios.
Os carboidratos fornecem energia aos músculos. Mas o problema é que o corpo humano só pode armazenar glicogênio suficiente para correr entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do corredor.
Quando estas reservas se esgotam, as pessoas sentem como se tivessem perdido toda a energia. O importante é obter a quantidade necessária de carboidratos sem sobrecarregar o estômago.
Depois de um café da manhã no qual se pode combinar aveia, torradas integrais e ovos mexidos, cerca de duas horas antes de correr, é necessário manter o corpo com os níveis de carboidratos recomendados.
Dependendo da distância, o corpo vai precisar de entre 30 e 60 gramas por hora, que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida feita em casa com 300 ml de fruta, 200 ml de água e um quarto de uma colherinha de sal (30g).
Três alimentos para levar em conta
1. Beterraba
Estudos recentes da Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha, mostram que a beterraba pode melhorar o rendimento dos atletas devido ao seu alto teor de nitrato. Este composto se transforma em óxido de nitrogênio em nosso corpo, o que pode reduzir a quantidade de energia e oxigênio que se consome durante o exercício, o que permite aos atletas correr mais rápido e durante mais tempo.
É provável que as pessoas que correm ocasionalmente percebam mais diferença do que os esportistas que treinam regularmente.
Dose: pelo menos 5 mmol (milimoles por litro), de duas a três horas antes de treinar, durante cinco dias antes de uma corrida.
2. Grãos Integrais
Para conseguir um ritmo rápido de maneira constante as pessoas precisam contar com reservas de carboidratos no corpo. Este grupo alimentar é importante, já que se transforma em glicose e se utiliza para fornecer energia para os músculos.
Só é possível armazenar quantidades limitadas de carboidratos em forma de glicogênio no fígado e nos músculos.
Dose: é preferível escolher alimentos ricos em carboidratos de aveia ou grãos integrais.
3. Cálcio
O cálcio é o que desenvolve e mantém a densidade dos ossos e evita lesões. É recomendável que adultos fisicamente ativos e crianças maiores de nove anos consumam 1.300 mg de cálcio por dia.
Os laticínios são a fonte mais comum, mas há outras opções como os produtos de soja, espinafre, brócolis ou pequenos peixes como anchovas e sardinhas.
Dose: é possível obter a quantidade necessária de 1.300 mg com um pequeno pedaço de queijo, 250 ml de leite, três sardinhas, 100 gramas de tofu ou um pote pequeno de iogurte.
As proteínas são importantes pois ajudam a desenvolver, reparar e recuperar os músculos, mas a quantidade que se consome dependerá de quanto exercício a pessoa faz.
Para um corredor casual, o sugerido é de cerca de 0,8 gramas para as mulheres e 1 grama para os homens por cada quilo do corpo.
Se uma mulher pesa 57 quilos, por exemplo, vai precisar de 46 gramas por dia, que podem ser conseguidas com dois ovos, 75 gramas de frango e 400 ml de leite.
Atletas regulares devem consumir 0,25 grama por quilo de seu corpo, de três a seis vezes por dia.
Tanto as pessoas vegetarianas como os veganos podem obter estas quantidades em uma variedade de produtos.
Idade e gênero
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A quantidade de cálcio de 1.300 mg deve ser mantida, inclusive entre os adultos, já que a densidade dos ossos pode começar a diminuir a partir dos 25 anos de idade.
Para os maiores de 50 anos também é importante aumentar o consumo de proteínas para manter a massa muscular.
As mulheres devem ter cuidado com o ciclo menstrual, já que isto pode afetar o rendimento entre o 1º e 13º dia do ciclo, quando os níveis de estrógeno aumentam, que faz o corpo feminino consumir uma porcentagem maior de gordura e energia.
Quando esta fase passa, começa a ocorrer um aumento de progesterona, que faz o corpo mais dependente dos carboidratos.
A progesterona também causa o aumento da temperatura do corpo, o que faz a mulher sentir mais calor entre 16º e 28º dia do ciclo.
Para depois do exercício, é recomendável uma bebida que contenha carboidrato (para recuperar as reservas de glicogênio), cálcio (para a saúde dos ossos) e proteína (para reconstruir e reparar os músculos). Uma opção pode ser uma bebida de chocolate.
Fonte:
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/bbc/2015/08/29/o-que-voce-deve-comer-antes-de-uma-corrida.htm?cmpid=fb-uolnot
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