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Sintomas e tratamentos
10 MINUTOS DE STEP NA ESCADA DA SUA CASA
Não frequentar uma academia não é desculpa para não se exercitar. O treino abaixo pode ser feito na escada da sua casa (ou até mesmo em um degrau só) e trabalha o seu corpo inteiro com exercícios aeróbicos e de força:
1. Step-up lateral.
Fique à esquerda de uma escada. Suba o degrau com o pé esquerdo e ao mesmo tempo leve seu joelho direito em direção ao peito. Abaixe o pé direito e coloque-o no chão, retornando à posição inicial. Repita o movimento várias vezes durante 30 segundos e, em seguida, alterne as pernas. Faça 3 séries no total. Mova-se rapidamente para tentar fazer o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos.
Fique à esquerda de uma escada. Suba o degrau com o pé esquerdo e ao mesmo tempo leve seu joelho direito em direção ao peito. Abaixe o pé direito e coloque-o no chão, retornando à posição inicial. Repita o movimento várias vezes durante 30 segundos e, em seguida, alterne as pernas. Faça 3 séries no total. Mova-se rapidamente para tentar fazer o maior número de repetições que conseguir em 30 segundos.
2. Flexões inclinadas.
Fique em posição de flexão com as suas mãos alinhadas com os ombros e as costas retas, mas ao invés de se apoiar no chão, apoie-se sobre o degrau. Ao fazer flexões inclinadas, você trabalhará grupos de músculos diferentes. Quanto mais baixo o degrau, mais difícil. Quanto mais alto, mais fácil. Faça 30 segundos de flexões e, depois de uma uma breve pausa, mais uma sessão de 30 segundos.
Fique em posição de flexão com as suas mãos alinhadas com os ombros e as costas retas, mas ao invés de se apoiar no chão, apoie-se sobre o degrau. Ao fazer flexões inclinadas, você trabalhará grupos de músculos diferentes. Quanto mais baixo o degrau, mais difícil. Quanto mais alto, mais fácil. Faça 30 segundos de flexões e, depois de uma uma breve pausa, mais uma sessão de 30 segundos.
3. Saltos e agachamentos irregulares.
Posicione-se de lado com a escada à sua esquerda. Coloque o seu pé esquerdo no degrau e mantenha o seu pé direito no chão. Vá abaixando em posição de agachamento até que a sua coxa direita fique paralela ao chão. Aproveite para pegar impulso e saltar de forma que os dois pés saiam do chão. Quando você “aterrisar”, abaixe em um novo agachamento. Repita por 30 segundos e troque de pernas. Faça 3 sessões no total.
Posicione-se de lado com a escada à sua esquerda. Coloque o seu pé esquerdo no degrau e mantenha o seu pé direito no chão. Vá abaixando em posição de agachamento até que a sua coxa direita fique paralela ao chão. Aproveite para pegar impulso e saltar de forma que os dois pés saiam do chão. Quando você “aterrisar”, abaixe em um novo agachamento. Repita por 30 segundos e troque de pernas. Faça 3 sessões no total.
4. Step burpees.
Fique de pé em frente às escadas. Em seguida, coloque as mãos no primeiro degrau, jogue os pés para trás para que você fique em posição de prancha e faça uma flexão. Volte para a posição inicial dando um salto e jogando os pés para a frente, na direção das suas mãos, depois levante-se. Pule sobre o degrau. Pule de volta para o chão e repita. Movimente-se o mais rápido que conseguir, mantendo o seu corpo em uma linha reta durante a flexão e pule o mais alto que conseguir no degrau. Repita por 30 segundos e faça 3 sessões no total.
Fique de pé em frente às escadas. Em seguida, coloque as mãos no primeiro degrau, jogue os pés para trás para que você fique em posição de prancha e faça uma flexão. Volte para a posição inicial dando um salto e jogando os pés para a frente, na direção das suas mãos, depois levante-se. Pule sobre o degrau. Pule de volta para o chão e repita. Movimente-se o mais rápido que conseguir, mantendo o seu corpo em uma linha reta durante a flexão e pule o mais alto que conseguir no degrau. Repita por 30 segundos e faça 3 sessões no total.
5. Toque o degrau com os dedos.
Fique de frente para a escada e alterne os pés tocando a borda do degrau com os dedos (com a região do tênis onde estão os dedos). Mova-se o mais rápido possível e mantenha um ritmo de corrida enquanto alterna as pernas. Faça 3 séries de 30 segundos, fazendo uma rápida pausa entre elas.
Fique de frente para a escada e alterne os pés tocando a borda do degrau com os dedos (com a região do tênis onde estão os dedos). Mova-se o mais rápido possível e mantenha um ritmo de corrida enquanto alterna as pernas. Faça 3 séries de 30 segundos, fazendo uma rápida pausa entre elas.
Fonte:
http://receitadevida.com.br/blog/2015/03/10-minutos-de-step-na-escada-da-sua-casa
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