A farinha de arroz é a principal substituta da farinha de trigo nas receitas porque proporciona o espessamento da massa, assemelhando a textura de ambas as massas. Prefira a versão de arroz integral. "Ela garante mais nutrientes como fibras e vitaminas do complexo B. Alguns estudos mostram a presença de compostos como o ácido fítico que ajudaria na prevenção do câncer", conta a nutricionista Gabriela Maia. Porém, é preciso moderação, pois o ácido fítico também pode diminuir a absorção de vitaminas e minerais. Crianças e idosos, que precisam de aproveitamento máximo dos alimentos, devem ter atenção no consumo.
A farinha de arroz possui 4, 5 vezes menos gorduras totais do que a farinha de trigo, a primeira tem 0,3 gramas por porção de 100 gramas, enquanto a segunda possui 1,4 gramas para cada a mesma proporção. A farinha de arroz misturada com outros alimentos consegue substituir a farinha de trigo em todas as preparações. Confira quais são elas:
Pães: ela costuma ser misturada com outros alimentos na preparação do pão, como o trigo sarraceno e lentilha moída, pois comidas apenas com a farinha de arroz possuem alto índice glicêmico e ao combinar dois alimentos há variedade de nutrientes. Para dar leveza, acrescenta-se a batata doce, mandioquinha ou biomassa de banana verde. O vinagre de maçã é utilizado para deixar a massa mais molhadinha e o fermento biológico irá ajudá-la a crescer.
Bolos: ela pode ser misturada com a farinha de coco ou oleaginosas (como amêndoa, macadâmia, castanha do Pará, entre outras...), que quando trituradas formam farinhas.
Massas: Na hora de fazer um saboroso macarrão ou a massa da sua lasanha, combine a farinha de arroz com a fécula de batata e o polvilho doce. Para quem gostar, a quinoa também pode ser adicionada na mistura.
Tortas salgadas: podem ser preparadas com a farinha de arroz misturada a outros alimentos como o trigo sarraceno, lentilha moída, biomassa de banana verde, batata doce, mandioquinha, entre outros. Além disso, a chia ou o amaranto podem ser adicionados para proporcionar crocância ao alimento.
Tortas doces: a farinha de arroz pode ser misturada a farinhas de grão de bico ou quinoa e as de linhaça, amaranto ou chia. "Eu costumo triturar a tâmara com água até ela virar um purê e em vez de adicionar uma xícara de açúcar, eu adiciono esta mistura e fica muito saboroso", revela a culinarista funcional Lidiane Barbosa.
Pizzas: nesses casos a farinha de arroz acompanhada da goma xantana, açúcar demerara, linhaça dourada e pyssilium forma um ótimo substituto. "A principal diferença está no tempo em que essa massa precisará ser sovada, o segredo é sovar o dobro do tempo de uma massa com glúten", orienta Barbosa.
Salgados: a chef Carla Serrano dá algumas dicas de como preparar uma saborosa coxinha sem glúten e com a farinha de arroz. "Misture mandioquinha, inhame, batata ou mandioca com polvilho doce e a farinha de arroz", orienta. É possível fazer esfiha com a combinação entre um mix de farinha sem glúten, inclusive a de arroz, com o polvilho doce, o polvilho azedo e gergelim moído.
Biscoitos: os biscoitos podem ser feitos a partir da combinação de farinha de arroz, chia, quinoa em flocos e manteiga clarificada.
A farinha de trigo sarraceno também pode ser chamada de mourisco e possui ferro, magnésio e rutina. "Este último é um flavonoide que melhora a saúde dos vasos sanguíneos e consequentemente problemas cardíacos", explica a nutricionista Maia.
Esta farinha possui quase o dobro de fibras do que a farinha de trigo, enquanto 100 gramas do primeiro possui 4,1 gramas de fibras, a mesma quantidade do segundo conta com somente 2,3 gramas do nutriente.
Confira em quais preparações a farinha de trigo sarraceno pode ser utilizada.
Pães: a farinha de trigo sarraceno pode ser misturada com a farinha de arroz, na proporção de um para um. O vinagre de maçã pode ser utilizado na mistura para deixar a massa mais umedecida. Tortas salgadas: a farinha de trigo sarraceno pode ser misturada com a de arroz. A chia ou o amaranto podem ser adicionados para proporcionar crocância ao alimento.
A biomassa de banana verde é interessante por ser uma fonte de amido resistente. "Esta substância passa direto pelo intestino delgado e não é nem absorvida, nem digerida. Quando chega ao intestino grosso, é digerida pelas bactérias que a tem como um 'alimento especial'. Essas bactérias, quando digerem esse amido resistente, produzem substâncias que são benéficas, tanto no intestino grosso, ajudando na manutenção da flora intestinal como no organismo em geral", explica Maia.
Além disso, o amido resistente auxilia a diminuir a produção de colesterol pelo fígado e a aumentar a sua eliminação pelos ácidos biliares, contribuindo para baixar os níveis de colesterol. A biomassa de banana verde ainda é rica em fibras e ajuda no controle da glicose.
Confira como a biomassa de banana verde pode ser utilizada:
Pães: a biomassa de banana verde pode ser adicionada à mistura entre a farinha de arroz e de trigo sarraceno ou outro alimento. Ela é interessante porque proporciona leveza ao pão.